Consommer des crudités en fin d'hiver .... lesquelles et comment ?

Consommer des crudités en fin d'hiver .... lesquelles et comment ?

L'hiver est souvent l'occasion de préparer des soupes et d'en faire un rituel du soir. En fin d'hiver, cette pratique est parfois un peu lassante et elle présente deux inconvénients :

  • la soupe, consommée en grande quantité vous cale mais ne nourrit pas assez votre organisme. Il faudrait en prévoir une petite quantité et vous faire un plat complet ensuite.
  • Par ailleurs, si elle est bien cuite et réchauffée ensuite, elle ne vous apporte quasiment pas ou plus de vitamine C, pourtant bien utile à cette saison.

Alors peut-on remettre les crudités à table ?

Pourquoi les crudités ?
  • Elles ont l'avantage de constituer une bonne source de vitamines, notamment C et de fibres.
  • Elles apportent de la couleur, de la variété et permettent de changer des soupes, souvent frustrantes pour les personnes qui aiment les textures croquantes.
  • Elles incitent à la mastication et constituent un bon exercice pour manger doucement. En effet, avalées trop vite ou mangées en trop grande quantité, les crudités remplissent votre estomac et vous donnent une fausse sensation de satiété. Leur digestion risque d'être longue et compliquée et peut vous procurer brûlure d'estomac ou flatulence. L'idéal est d'en prévoir une portion (la taille du poing) et de la mastiquer pour mieux savourer !

En fin d'hiver, quels sont les légumes de saison ?
 
Extrait du document rédigé par la fondation Nicolas Hulot : "Défi pour la terre"

Quels sont mes besoins en vitamine C et où la trouver ? 

Pour un adulte entre 20 & 60 ans, les besoins sont de l'ordre de 110 mg / jour. Ils augmentent chez les fumeurs, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes de plus de 60 ans.
 
Les meilleures sources sont les produits crus, fruits ou légumes. Un aliment cueilli à maturité et proche de la consommation est plus riche en vitamine C, d'où l'intérêt de privilégier les produits locaux et de saison !

Les fruits rouges et les poivrons en contiennent suffisamment pour couvrir vos besoins en une portion mais ne sont pas de saison.
Les fruits exotiques comme la goyave en sont riches mais importées. Vous pouvez également vous orienter vers les agrumes (qui viennent de moins loin), le kiwi (que l'on trouve en France facilement) et également le fenouil, les épinards, la mâche et les choux.

Quant aux produits surgelés, ils sont souvent bien préservés et auront l'avantage d'apporter de la variété et de couvrir une partie des besoins en vitamine C (framboise surgelée par exemple).

Comment couvrir mes besoins sur la journée ?

L'idéal serait de répartir les apports sur la journée.
Ainsi,
  • dès le petit déjeuner, vous pouvez consommer un petit fruit tel qu'un kiwi ou une clémentine (vous aurez couvert 1/4 à 1/2 des besoins).
  • Au déjeuner ou au diner, prévoyez une portion de crudités consommée en entrée, en accompagnement (salade verte) ou en dessert (une portion de fruit). 1 portion à midi et deux le soir vous permettent d'apporter la moitié restante des besoins en vitamine C.
En pratique, quelles sont les recettes de saison pour me faire plaisir ?

Nous pensons souvent à la salade verte, aux endives, aux carottes râpées mais voici quelques recettes pour varier : 
Pensez au fenouil, à la mâche ou aux choux
 
tartare fenouil mangue et saumon Riche en vitamine C, en fibres et également en oméga 3 grâce au saumon !  
salade de mâche et butternut Le butternut peut aussi se manger cru, râpée. La betterave également !  
salade de chou chinois aux noisettes Les noisettes ajouteront du croquant et sont sources de minéraux et oméga 6.  
salade de chou, pomme et noix La pomme fruit peut très bien se marier avec le chou ou l'endive. Ici, grâce au jus de l'orange, elle ne brunira pas.  

En entrée ou en dessert, pensez aux agrumes : 
 
Salade agrumes, avocat et saumon.

Les agrumes peuvent avoir leur place au repas en entrée ou plat
Salade d'orange

Et pourquoi ne pas avoir recours aux fruits surgelés pour changer en les utilisant en coulis ou entier :
 
fromage blanc aux framboises.
Cette recette sera également extra avec des morceaux de kiwi frais.
Crémet aux fruits rouges avec coulis de fruits surgelé (fraise, framboise, mélange de fruits rouges ou mangue)

Pour finir, pensez à ciseler du persil, à ajouter un jus de citron ou quelques pousses d'épinards dans votre salade, ceux-ci complèteront agréablement vos apports !

----------------------------------------------------------------------------------------------------

Si vous souhaitez prendre RDV :

Laure AUZEIL

Cabinet de conseil en nutrition
21 rue de l'étang
56000 VANNES

Vous pouvez également me contacter par mail 

06 18 40 58 79 / 02 97 47 19 50

 
 ******************
Vous cherchez un point conseil en nutrition et diététique ?
Sélectionnez votre région et découvrez les diététiciens ou nutritionnistes près de chez vous.

Trouvez votre nutritionniste !

 

Nos conseils pour bien s’alimenter au quotidien

 
Les Additifs Alimentaires Les Produits Allégés Déchiffrer les etiquettes La Manultrition


Commentaires

ode26

Commentaire ajouté le 06/03/2017 à 20:39

Très intéressant merci

Laisser votre commentaire sur cet article :

Vous devez être inscrit et/ou connecté pour poster un commentaire.

Inscrivez-vous ou connectez-vous ci-dessous :